Harjoittelun mukauttaminen lämpöön on joukko harjoittelussa tehtäviä toimenpiteitä, joilla pyritään ennaltaehkäisemään lämpimien tai kuumien olosuhteiden lämpöstressin aiheuttamat harjoitteluvammat ja -tapaturmat. Harjoittelun mukauttamisessa lämpöön on otettava huomioon mm. juoksijan (tai muun henkilön) henkilökohtaiset ominaisuudet lämpöstressin sietoon ja kehon mukautumiseen lämpöön ja elimistön ydinlämmön lämpötasapainon säilyttäminen fyysisen suorituksen aikana. (Ilmarinen 2010, 227-230.)
Harjoittelu kuumissa olosuhteissa voidaan suorittaa tavanomaista ruokavaliota noudattaen. Harjoiteltaessa lämpimissä maissa useita päiviä voi olla tarpeen kiinnittää huomio kehon suolatasapainon säilyttämiseen. Suolan lisääminen kuivuneeseen elimistöön voi aiheuttaa sisäelinten ja lihasten kuivumisen, koska lisätty suola imee itseensä vettä. (Ilmarinen 2010, 230.)
Liikuttaessa auringonpaisteessa pää ja niska on suojattava vaatetuksella auringonpistoksen (pään ylikuumenemisen) ja silmät aurinkolaseilla silmäsairauksien (lumisokeus, kaihi) välttämiseksi. Muun vaatetuksen tulisi vähentää auringonpaisteen aiheuttamaa ultraviolettivalo- ja lämpökuormitusta iholle, mahdollistaa hikoilu ja olla mukavia. Aerodynaamisten kokovartalohaalareiden käyttö voi altistaa liialliselle lämpöstressille. (Ilmarinen 2010, 230-231).
Väärin valittu vaatetus (estää elimistön lämmönluovutuksen) voi aiheuttaa henkilölle lämpöstressiä ympäristöolosuhteissa, joissa lämpöstressiä ei pitäisi esiintyä. Kestävyyslajeissa kehon lämmöntuotanto on voimasta, ja tavanomainen harjoittelu voi aiheuttaa kehon lämpöylikuormituksen. (Ilmarinen 2010, 230-231.)
Juoksijan (ja muun henkilön) tärkein suoja lämpösairauksia vastaan on tietoisuus kehon lämpötasapainon tilasta. Hänen on sovitettava harjoittelu ja palauttavat toimet (harjoitus-, neste-, ravintopalautus) niin, että keho ja mieli eivät ylikuormitu, ja että nousujohteinen harjoittelu on mahdollista.
KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilmarinen, Raija. (2010). Liikunta kuumassa. Teoksesta Vuori, Ilkka, Taimela, Simo & Kujala, Urho. Liikuntalääketiede (3.-4. painos). Vantaa: Duodecim. ISBN 978-951-656-401-5.
Vastuuvapautuslauseke: Tämä artikkeli käsittelee lääketiedettä. Jokainen juoksija ja muu henkilö vastaa itse omasta terveydestään ja harjoittelusta, joten kukin juoksija ja muu henkilö vastaa itse valinnoista, joita hän tekee terveytensä ja harjoittelunsa tai koko muunkin elämänsä suhteen. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.
”Nestetasapaino on välttämätön säilyttää, jotta psyykkinen ja fyysinen toimintakyky ei alene elimistön kuivumisen vuoksi harjoiteltaessa kuuma ympäristössä (mukaillen Ilmarinen 2010, 229).”Harjoittelun mukauttamisella lämpöön voi onnistuessaan estää harjoittelutauon, ja elimistön suola- ja nestetasapaino tulee pitää hyvänä. Ympäristön lämpö voi aiheuttaa lieviä tai vakavia kehon ja mielen toimintahäiriöitä, mm.
”Jos nestettä nautitaan janon tunteen mukaan, urheilijalle muodostuu noin 30 prosentin vajaus kehon todelliseen nestetarpeeseen (mukaillen Ilmarinen 2010, 229).”
- Hikirauhasten toimintavajavuuden kehittyminen
- Hyperventilaatio (paniikinomainen ylihengittäminen)
- Ihon sairaudet (hien ja hankauksen aiheuttama ihon punoitus, kutina ja kirvely)
- Lihaskouristukset (kivuliaat lämpökrampit vatsa-, jalka- ja käsivarren lihaksistossa)
- Lämpöstressitapaturma
- Lämpöturvotus (lämpö-odeema) käsissä ja jaloissa
- Lämpöväsymys (pitkäaikaisen lämpöstressin aiheuttama ylirasitustila)
- Äkillinen koko kehon lämpösairaus (auringonpistos, lämpöpyörtyminen, lämpöuupuminen, lämpöhalvaus). (Ilmarinen 2010, 222-224 ja 227-228.)
Harjoittelu kuumissa olosuhteissa voidaan suorittaa tavanomaista ruokavaliota noudattaen. Harjoiteltaessa lämpimissä maissa useita päiviä voi olla tarpeen kiinnittää huomio kehon suolatasapainon säilyttämiseen. Suolan lisääminen kuivuneeseen elimistöön voi aiheuttaa sisäelinten ja lihasten kuivumisen, koska lisätty suola imee itseensä vettä. (Ilmarinen 2010, 230.)
Liikuttaessa auringonpaisteessa pää ja niska on suojattava vaatetuksella auringonpistoksen (pään ylikuumenemisen) ja silmät aurinkolaseilla silmäsairauksien (lumisokeus, kaihi) välttämiseksi. Muun vaatetuksen tulisi vähentää auringonpaisteen aiheuttamaa ultraviolettivalo- ja lämpökuormitusta iholle, mahdollistaa hikoilu ja olla mukavia. Aerodynaamisten kokovartalohaalareiden käyttö voi altistaa liialliselle lämpöstressille. (Ilmarinen 2010, 230-231).
Väärin valittu vaatetus (estää elimistön lämmönluovutuksen) voi aiheuttaa henkilölle lämpöstressiä ympäristöolosuhteissa, joissa lämpöstressiä ei pitäisi esiintyä. Kestävyyslajeissa kehon lämmöntuotanto on voimasta, ja tavanomainen harjoittelu voi aiheuttaa kehon lämpöylikuormituksen. (Ilmarinen 2010, 230-231.)
Juoksijan (ja muun henkilön) tärkein suoja lämpösairauksia vastaan on tietoisuus kehon lämpötasapainon tilasta. Hänen on sovitettava harjoittelu ja palauttavat toimet (harjoitus-, neste-, ravintopalautus) niin, että keho ja mieli eivät ylikuormitu, ja että nousujohteinen harjoittelu on mahdollista.
KIRJALLISET LÄHTEET:
Ilmarinen, Raija. (2010). Liikunta kuumassa. Teoksesta Vuori, Ilkka, Taimela, Simo & Kujala, Urho. Liikuntalääketiede (3.-4. painos). Vantaa: Duodecim. ISBN 978-951-656-401-5.
Vastuuvapautuslauseke: Tämä artikkeli käsittelee lääketiedettä. Jokainen juoksija ja muu henkilö vastaa itse omasta terveydestään ja harjoittelusta, joten kukin juoksija ja muu henkilö vastaa itse valinnoista, joita hän tekee terveytensä ja harjoittelunsa tai koko muunkin elämänsä suhteen. Tästäkin huolimatta, jatketaan harjoituksia.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Huomaa: vain tämän blogin jäsen voi lisätä kommentin.